Esempio di Dieta Zona

La dieta a zona è un regime dietetico sviluppato dal biochimico Barry Sears, che si basa sul controllo dell’introduzione di particolari sostanze nella propria dieta. Secondo la dieta a zona, che somiglia più ad uno stile di vita più che ad un regime dietetico, nella dieta è necessario controllare attentamente l’introito di eicosanoidi e degli ormoni pancreatici insulina e glucagone e rispettare le percentuali nell’introduzione dei macronutrienti. Scegliendo attentamente il cibo da ingerire –  che secondo Sears rappresenta il farmaco migliore contro ogni problematica – è possibile dimagrire senza perdere energia fisica e mentale e mantenere la forma fisica nel corso del tempo. Vedremo, dopo, un esempio di dieta zona.

I principi della dieta, quindi, sono il controllo degli eicosanoidi, dell’insulina e del glucagone. Ma che cosa sono queste sostanze?

  • Eicosanoidi. Gli eicosanoidi sono piccole molecole ormono-simili che derivano direttamente dal metabolismo dell’acido arachidonico e sono coinvolti, a diversi livelli, nel metabolismo pro-infiammatorio ed anti-infiammatorio. Gli eicosanoidi più noti sono i leucotrieni, le prostacicline, le prostaglandine ed i trombossani. Alcuni di essi favoriscono l’attività immunitaria, mentre altri hanno azione meno benigna e sono legati ad alcune patologie cardiovascolari piuttosto diffuse.
  • Insulina e glucagone. Sono due ormoni prodotti dal pancreas il cui scopo è regolare la glicemia, ovvero gli zuccheri nel sangue, rendendoli disponibili alle cellule. L’insulina è un ormone ipoglicemizzante e dall’effetto anabolico, mentre il glucagone (che è l’antagonista dell’insulina) è iperglicemizzante e ha un effetto catabolico.

La dieta a zona deve rispettare l’equilibrio esistente tra questi sistemi ormonali e quindi prevede una adeguata ripartizione dell’introito calorico tra carboidrati (40%), proteine (30%) e lipidi (30%). Altre regole della dieta a zona sono che il tempo tra un pasto e l’altro deve essere inferiore a 5 ore, considerando 5 pasti a giorno; vanno eliminati totalmente i carboidrati raffinati semplici e complessi; i carboidrati devono derivare solo da frutta e verdura; ogni pasto e spuntino deve essere costituito da tutte le 3 classi di macronutrienti; infine, bisogna andare a letto circa 2 ore dopo la cena.

La dieta prevede di assumere il cibo in blocchi che rispettino le proporzioni. Si inizia calcolando il fabbisogno giornaliero di proteine, diverso a seconda dell’attività, del sesso, dell’età ecc; una volta individuato questo lo si divide per i 5 pasti giornalieri e si calcola il corrispondente in termini di carboidrati e grassi (40% e 30% rispettivamente in base alle proteine, quindi ad esempio 7 gr di proteine, 9 gr di carboidrati e 3 gr di grassi). Ecco un esempio di dieta zona valida per una donna adulta con attività fisica media:

  • Colazione. Uova strapazzate (1 tuorlo, 3 albumi), 2 albicocche, una fetta pane integrale, caffè o tè.
  • Spuntino. Un vasetto (130 gr) di yogurt bianco magro oppure 1 bicchiere di latte scremato con 1 frutto.
  • Pranzo. 50 gr di pasta integrale con 100 gr di ragù magro, 150 gr insalata verde con 1 cucchiaino di olio, 1 frutto.
  • Merenda. 120 gr frutta fresca di stagione e 20 gr di formaggio stagionato (parmigiano…).
  • Cena. 200 gr prosciutto crudo, 200 gr melone, 100 gr insalata verde con 1 cucchiaino di olio, 1 frutto.

In questo esempio di dieta zona non ci sono zuccheri aggiunti raffinati (solo fruttosio e carboidrati integrali) ed ogni pasto rispetta la proporzione 40-30-30 tra carboidrati, proteine e lipidi.

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